Meine Tipps für Muskelaufbau, Training & Ernährung
Damit sich Dein Muskel aufbauen kann, braucht er regelmäßige Beanspruchung mit kontinuierlich steigender Belastung. Das kannst Du optimal mit Gewichten und Geräten erreichen. Bei Deinem Training kannst Du Dich dabei auch gezielt auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren und so Deinen Körper bewusst definieren. Der Muskel wächst durch die Mikroverletzungen, die während der Trainings entstehen.
Dafür braucht er die Regenerationsphase, damit sich die überlasteten Fasern wieder "reparieren" können. Dadurch verdickt sich der Muskel, was dann als Muskelwachstum sichtbar wird. Deshalb ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten Pausen einzulegen, damit der Körper
Zeit hat, um sich regenerieren zu können.
Trainiere mit Gewichten, mit denen Du Deine Übungen langsam, sauber und kontrolliert ausüben kannst und nicht aus dem Schwung heraus, damit die mechanische Spannung auf den
Muskel wirkt.
Konzentriere Dich bewusst auf das langsame Ablassen der Gewichte, denn hier entstehen die Mikroverletzungen, durch die sich Dein Muskel in der Regenerationsphase verdickt.
Eine Muskelgruppe solltest Du nicht mehr als 3 Mal die Woche trainieren. Ideal sind dabei 6 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen. Mach dazwischen Pausen von 1-2 Minuten und richte Dein Training so aus, dass Du nicht länger als eine Stunde trainierst (incl. Pausen?)
Achte auch auf eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffgruppen, um Deine Trainingsfortschritte kontinuierlich steigern zu können.
Ein ausgewogenes Verhältnis aus tierischen und pflanzlichen Proteinen unterstützt Dich bei Deinem Muskelaufbau.
Ideale tierische Quellen sind Fisch, fettarmes Fleisch und Milchprodukte und Eier. Hochwertiges pflanzliches Protein steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Soja- und Lupineneiweiß. Durch Kohlenhydrate bekommst Du die notwendige Energie für Dein Training.
Ideal sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils die Energie länger aufrechterhalten. Fett ist ein wichtiger Energielieferant und versorgt Dich mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, die für wichtige Stoffwechselprozesse von Herz, Gehirn, das Gefäßsystem und die Hormonproduktion benötigt werden.
Achte hier auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten,
z. B. Omega 3 Fettsäuren, die besonders reichhaltig in fettreichem Fisch wie Thunfisch, Hering, Makrele und Lachs enthalten sind. Wertvolle pflanzliche Quellen sind Leinsamen, Avocados und Nüsse.
Bei einer vollwertigen Basisernährung kannst Du Deine Trainingserfolge noch durch gezielte Nahrungsergänzungen unterstützen.
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